Proteinkraft – Welche Menge ist ideal, um den Muskelaufbau zu maximieren? und wie man natürlich Muskeln aufbaut

Wie viel Protein brauche ich jeden Tag, um Ergebnisse zu sehen? Wie viel Protein ist zu viel? Und wie viele Gramm Protein kann mein Körper in jeder Mahlzeit aufnehmen?

“Die einzige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, besteht darin, jeden Tag genug komplettes Protein zu essen. Nur Kalorien zu sich zu nehmen, reicht nicht aus. Wenn Sie innerhalb von 60 bis 90 Minuten nach dem Training keine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, sind Sie es Im Wesentlichen verschwenden Sie die Zeit, die Sie damit verbracht haben, Ihre Muskeln im Fitnessstudio zu belasten. Persönlich versuche ich, in der Nebensaison mindestens 350-400 Gramm Protein pro Tag bei einem Körpergewicht von etwa 235 Pfund zu erhalten. ” – Jason Arntz, IFBB Pro Bodybuilder.

“Man muss bei einer proteinreichen, kohlenhydratarmen, fettarmen Diät bleiben. Eine gute Faustregel wäre, etwa 50% Ihrer Kalorien aus Protein, 40% aus Kohlenhydraten und 10% aus Fett zu gewinnen. Dies wird es ermöglichen Sie, um gute Muskeln aufzubauen und gleichzeitig ziemlich schlank zu bleiben. ” – Chad Nicholls, ein professioneller Sporternährungsberater.

Dies ist nur eine Vorlage. Das Erbgut und der Stoffwechsel eines jeden Menschen sind unterschiedlich. Sie müssen diese Prozentsätze an Ihre spezifischen Bedürfnisse anpassen. Wenn Sie beispielsweise leicht Fett zu sich nehmen, müssen Sie möglicherweise die Kohlenhydrataufnahme senken. Wenn Sie sehr schlank bleiben, müssen Sie möglicherweise die Kohlenhydrataufnahme erhöhen.

“Die Richtlinien, die wir im Allgemeinen verwenden, sind 0,67-1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Diese Menge garantiert keine Ergebnisse; sie garantiert, dass Sie Ihren Proteinbedarf decken. Die Ergebnisse basieren auf Ihrer Genetik und Ihrer Trainingsprogramm.” – Kritin Reimers, Ph.D., R.D., ist Direktor für Ernährung und Gesundheit bei Conagra Brands.

Ein wichtiger Aspekt ist nicht nur die Menge an Protein, sondern auch die Qualität des Proteins in Ihren Lebensmitteln. Das hochwertigere Protein kommt in tierischen Quellen wie Eiern, Rindfleisch und Milch vor. Diese Empfehlung geht davon aus, dass zwei Drittel von einem hochwertigen Protein stammen. Wenn Sie viel Protein aus Brot und Nudeln erhalten, benötigen Sie wahrscheinlich mehr als 1 Gramm pro Pfund pro Tag.

Um die zweite Frage zu beantworten, glauben einige, dass eine hohe Proteinaufnahme die Nieren belastet, den Körper Kalzium verlieren lässt und Sie dehydriert. Lassen Sie uns auf jedes dieser Probleme eingehen. Frist, der Nierenstress gilt für Menschen mit einer Nierenerkrankung in der Vorgeschichte; Für gesunde Menschen ist dies wahrscheinlich kein Problem. Zweitens erhöht eine erhöhte Proteinaufnahme die Kalziumausscheidung im Urin, aber der Körper passt sich an, indem er die Kalziumaufnahme in Ihrer Nahrung erhöht. Drittens gibt es einen obligatorischen Urinverlust, aber die meisten gesunden Sportler werden genug Flüssigkeit trinken.

Denken Sie daran, dass es nicht gesund ist, sich nur auf einen Nährstoff in einer Diät zu konzentrieren. Wenn Sie sich fast ausschließlich aus Proteinen ernähren, können Sie darauf wetten, dass Ihnen wichtige Nährstoffe fehlen. Wenn Sie ein Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Protein und Fett halten und nicht zu viel essen, was die Gesamtkalorien angeht, wird Ihre Proteinaufnahme nicht übermäßig hoch sein.

Um die dritte Frage zu beantworten, kaufe ich nicht die Vorstellung, dass Ihr Körper nur so viele Proteingramm pro Mahlzeit aufnehmen kann, ob es nun 30 sind oder was auch immer. Diese Vorstellung geht davon aus, dass es keine Rolle spielt, ob ich 300 Pfund oder 120 Pfund wiege, und es spielt keine Rolle, ob ich gerade vom Fernsehen aufgestanden bin. Es gibt keine Opferbasis für diese Grenzen.

Was passiert ist folgendes: Ihr Körper hat einen Pool von Aminosäuren, die er ständig auffüllt; Wenn die Proteine, die Sie aufnehmen, abgebaut werden, gehen einige in diesen Pool, während andere zur Energiegewinnung verwendet werden können. Wenn Sie genug Protein erhalten, nimmt der Körper auf, was er kann, und verbrennt den Rest für Energie oder speichert ihn als Fett. Natürlich ist es sinnvoll, nicht das gesamte Protein auf einmal zu konsumieren. Teilen Sie es stattdessen in 3-4 Mahlzeiten pro Tag auf. Dies sollte normalerweise geschehen, es sei denn, Sie ergreifen extreme Maßnahmen, um dies nicht zu tun.

Sie fordern sich heraus, indem sie schwer heben und es zeigt sich auf ihrem Körper. Sie benötigen Engagement und etwas Zeit, um die Ergebnisse zu sehen. Dies sind einige Tipps, denen Sie folgen können:

1. Stärke entwickeln:

Wie bereits erwähnt, sollte die Kraftentwicklung Ihr oberstes Ziel sein. Konzentrieren Sie sich darauf, es durch schweres Heben zu entwickeln. Es wird nicht für Anfänger empfohlen, da schwere Gewichte zusätzliche gesundheitliche Probleme verursachen können. Steigern Sie Ihre Kraft langsam mit der Zeit. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie mit normalen Übungen Gewichte hinzufügen.

2. Frequenz erhöhen:

Je mehr Sie sich trainieren, desto schneller wachsen Ihre Muskeln. Steigern Sie Ihre Krafttrainingsübungen. Kniebeugen und heben Sie drei- bis viermal pro Woche als einmal.

3. Seien Sie konsequent:

Es wird einige Zeit dauern, bis die Ergebnisse endlich auf Ihrem Körper sichtbar werden. Bleiben Sie konsequent. Verliere nicht die Hoffnung und trainiere weiter. Die harte Arbeit wird sich in der Tat auszahlen. Selbst eine geringfügige Veränderung Ihrer Muskeln sollte Sie dazu ermutigen, härter zu arbeiten.

4. Achten Sie auf Ihre Ernährung:

Nur Bewegung kann Ihnen nicht die Vorteile bringen. Sie müssen auf Ihre Ernährung achten, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Halten Sie sich nicht am Verhungern, ernähren Sie sich ausgewogen mit mehr Protein und weniger Kohlenhydraten. Überprüfen Sie Ihre Diät vor und nach dem Training. Fragen Sie Ihren Ernährungsberater und erstellen Sie einen Diätplan.

5. Wiederherstellen:

Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen und größer zu werden. Sie können keine Muskeln aufbauen, indem Sie täglich hart trainieren. Geben Sie sich etwas Zeit für die Genesung.

6. Vermeiden Sie Steroide:

Beeilen Sie sich nicht, gut auszusehen und sich auf Steroide zu verlassen. Trainieren Sie natürlich, essen Sie richtig und Sie werden die Ergebnisse selbst bemerken. Hören Sie auf, Prominente zu vergöttern, denn es wird einige Zeit dauern, bis Sie so sind wie sie.

7. Machen Sie zusammengesetzte Übungen:

Konzentrieren Sie sich auf solche Übungen, die auf mehrere Muskeln gleichzeitig wirken. Überspringen Sie keine Kniebeugen und Bänke.

Secret Five Ways Cardio für ultraschnellen Fettabbau und effizient

Wir alle kennen Cardio und die verschiedenen Arten, die es gibt, wie z. B. hochintensives Intervalltraining (HIIT), langsames Cardio, mittleres Cardio und so weiter. Was ist jedoch am besten und wie viel sollten wir tun, um den Fettabbau zu optimieren?

Nun, hier kommt mein geheimer Cardio-Typ ins Spiel. Das ist direkt nach dem Ausprobieren mehrerer verschiedener Arten von Cardio. Ich habe festgestellt, dass dies das beste Mittel ist, um den Fettabbau zu optimieren.

Also, was fragst du?

Nun, ich nenne es Samurai Cardio.

Warum?

Weil Samurai böse Arsch sind, genug gesagt!

Wenn wir richtig herumspielen, kommen wir zur Sache. Was ist Samurai Cardio? Und warum ist es so gut für den Fettabbau?

Samurai Cardio ist eine Mischung aus HIIT und Slow State Cardio. Und so machen Sie es.

Zuerst beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen. Dies kann an jeder Art von Cardio-Gerät oder außerhalb von Ihnen durchgeführt werden (dies hilft, Verletzungen im hochintensiven Teil zu vermeiden).

Als nächstes führen Sie 15 Minuten HIIT durch, wobei Sie 20 Sekunden lang so hart wie möglich arbeiten, gefolgt von einem langsamen Joggen 40 Sekunden lang und 15 Mal wiederholen. (Auch dies können Sie mit jedem Cardio-Gerät tun, das Sie mögen. Ich finde Outdoor-Sprints auf einem Feld oder Fahrrad-Sprint am besten.)

Jetzt kommt der wichtige Teil. Nachdem Sie das HIIT abgeschlossen haben, geben Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich zu erholen und Ihre Muskeln zu dehnen. Dann gehen Sie in 15 Minuten Slow State Cardio (wieder jede Form, die Sie mögen)

Jetzt ruhe dich aus !!!

UND das ist es Leute, das ist SAMURAI Cardio!

Warum ist das so effektiv? Nun, ich werde Ihnen ein wenig über die Wissenschaft hinter dieser Methode erzählen.

OK, HIIT ist eine Form von anaerobem Cardio, was bedeutet, dass es ohne Sauerstoff ist und eher mehr Kohlenhydrate als Vollquelle als Fett verwendet. Jetzt denken Sie vielleicht, wie ist das eine gute Sache für den Fettabbau? Nun, der andere Effekt von HIIT ist, dass freie Fettsäuren (FAT) in Ihren Blutkreislauf freigesetzt werden. Dies wird sehr wichtig und ist der Punkt, an dem die Verwendung von langsamem Cardio zum Tragen kommt. Normalerweise würde es für langsames Cardio viel länger dauern Greifen Sie auf Ihre Fettreserven zu, um Fett zu verbrennen. Wenn Sie jedoch zuerst HIIT ausführen, befinden sich die freien Fettsäuren bereits im Blutkreislauf und können zur Energiegewinnung verbrannt werden, sodass Sie insgesamt viel mehr Fett verbrennen. Außerdem erzeugt HIIT einen viel größeren After-Burn-Effekt, was bedeutet, dass Sie nach dem Samurai-Cardio bis zu 48 Stunden lang mehr Kalorien verbrennen. Dieser After-Burn-Effekt ist bei Cardio mit geringer Intensität nicht vorhanden.

Die Wellnessbranche ist ein großes Geschäft geworden. Es gibt alle Arten von Ergänzungen und Heilmitteln, die als Wundermittel zur Gewichtsreduktion beworben werden. Die Wahrheit ist, dass keines der auf diese Weise verlorenen Gewicht nachhaltig ist. Gewichtszunahme basiert auf einigen Faktoren. Lebensstil, Ernährung und Genetik. Führen Sie in diesen drei Bereichen eine ehrliche Beurteilung durch, um festzustellen, wo Anpassungen vorgenommen werden müssen, um Gewicht zu verlieren. Erhöhter Stoffwechsel ist etwas, mit dem Sie geboren werden, aber wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen und eine schlechte Ernährung haben, werden Sie schließlich an Gewicht zunehmen. Ein aktiver Lebensstil kann manchmal zu einer schlechten Ernährung führen, die sich auf die Gewichtszunahme oder -abnahme auswirken kann. Eine Diät allein kann es Ihnen ermöglichen, ein paar Pfund abzunehmen, aber wenn es sich nicht um eine Änderung des Lebensstils handelt, können diese Pfund zurückschleichen.

Wenn wir vorsichtig mit dem Kraftstoff umgehen, den wir unserem Körper zuführen, macht es einen großen Unterschied, wie schnell wir unsere Gewichtsverlustziele erreichen. Neben der Änderung unserer Ernährung ist ein diszipliniertes Training erforderlich. Die drei C des Abnehmens sind Cardio, Kalorien und Konsistenz. Cardio hilft dabei, Fett zu verbrennen, während das Zählen der Kalorien sicherstellt, dass wir nicht mehr konsumieren, als wir verbrennen. Konsistenz ist bei allem im Leben der Schlüssel zum Erfolg. Verbrennen Sie das Fett, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen. Sie werden Muskeln unter dem Fett aufbauen. Konsequentes Training und Ernährungsumstellung garantieren die Ergebnisse, die Sie sehen möchten.

Der menschliche Körper ist eine erstaunliche Maschine. Es greift Routinen auf und passt sie entsprechend an. Dieser Vorgang wird als Muskelgedächtnis bezeichnet. Es ist notwendig, konsequent Cardio zu machen, aber wir müssen uns daran erinnern, nicht in Trainingsroutinen verwickelt zu werden. Beispiel: Wenn Sie täglich 30 Minuten mit 5 Meilen pro Stunde auf dem Laufband laufen, funktioniert dies möglicherweise nur etwa einen Monat lang. Nach einem Monat wird sich Ihr Körper an diese Routine anpassen und Sie werden weniger Kalorien verbrennen. Versuchen Sie, die Laufzeit zu erhöhen oder die Geschwindigkeit zu erhöhen.

Fünf Dinge, um Ihren Fettabbau zu beschleunigen

1. Laufen ist gut für dich, aber nicht jeden Tag.

Das tägliche Laufen schont Ihre Gelenke, egal ob draußen, auf dem Bürgersteig oder auf einem Laufband. Mischen Sie Ihre Cardio-Routine mit anderen Cardio-Übungen.

2. Intervalltraining ist gut für Sie.

Wechseln Sie auf dem Laufband, Ellipsentrainer oder Fahrrad, in Intervallen von einer Minute hohe Intensität mit niedriger Intensität. Wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, erhöhen Sie die Intensität.

3. Rütteln Sie die Dinge auf, indem Sie Cardio Blasts in Ihre Routine integrieren.

Laufen an Ort und Stelle, Jumping Jacks, Springseile und Burpees sind gute Cardio-Blast-Übungen. Das 15-minütige Strahlen ist genauso effektiv wie das 30-minütige Strahlen auf dem Laufband.

4. Fügen Sie einen Aerobic-Kurs pro Woche hinzu

Eine Stunde Zumba kann 500-1000 Kalorien verbrennen und Zumba macht Spaß. Es gibt Ihnen auch einen Szenenwechsel. Wir wollen uns nicht mit unserer Workout-Routine langweilen.

5. Vergessen Sie nicht, sich zu dehnen.

Stretching ist genauso wichtig wie das Training selbst. Es beugt Verletzungen vor und steigert Ihre sportlichen Fähigkeiten. Sportverletzungen können Ihre Routine wirklich ersticken, da Sie langsamer werden müssen, um sich zu erholen. Eine Unze Vorbeugung ist eine Tonne Heilung wert.