Praktische, aber effektive Tipps zum Muskelaufbau für fette Männer

Was sind die besten Tipps zum Muskelaufbau für dicke Jungs? In diesem Fall müssen Sie nach Wegen suchen, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Aber ist es möglich, dass der Körper gleichzeitig den Prozess von “Verlust” und “Gewinn” durchläuft? Ja, es ist möglich. Beachten Sie diese fantastischen Tipps zum Muskelaufbau für dicke Jungs.

Wenn Sie einen gut aussehenden und attraktiven Körper haben möchten, ist eine der besten Möglichkeiten, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Dieser Fettabbau und Muskelaufbau sollte gleichzeitig stattfinden. Es geht eigentlich darum zu wissen, wie viel Kalorien Sie verbrauchen müssen, zusammen mit den effektivsten Muskelaufbau-Workouts, unter anderem. Wenn Sie die richtigen Strategien anwenden, werden Sie feststellen, dass es Ihnen möglich ist, einen schlanken und zerrissenen Körperbau zu zeigen. Sie können ein totaler Knock-out von einem Kerl sein, indem Sie sich von Fett verabschieden und Muskeln begrüßen.

Wie man Fett verliert und Muskeln aufbaut:

Beschränken Sie Ihre Kalorienaufnahme und kombinieren Sie sie mit Krafttraining.
Üben Sie das Kalorienradfahren, bei dem Sie sich an bestimmten Wochentagen mit einer höheren Kalorienaufnahme ernähren.
Vermeiden Sie Cardio-Übungen, da diese einen Muskelabbau verursachen und Ihnen folglich ein “dünn-fettiges” Aussehen verleihen.
Wie viele Kalorien müssen Sie verbrauchen, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen? Diesbezüglich wurde kürzlich eine Studie durchgeführt, in der ein Programm zur langsamen Reduzierung des Fettabbaus im Vergleich zum Programm zur Gewichtsreduktion durchgeführt wurde. Die Kalorienaufnahme wurde in der Gruppe mit langsamer Fettreduktion um 20% reduziert, während die Gruppe mit schneller Fettreduktion ihren Kalorienverbrauch um 30% senkte. Beide beteiligten Gruppen verloren zwar Fett, jedoch gehörten die Teilnehmer, die gleichzeitig Fettabbau und Muskelaufbau erlebten, zur Gruppe der langsamen Fettreduktion. Diese Studie hat daher bewiesen, dass Sie keine Muskeln aufbauen können, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme während Ihrer Ernährung zu stark reduzieren. Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen, sollten Sie diese Zahl sicher um 20% senken, und das wären 1.600 Kalorien pro Tag. Weniger als diese erforderliche Kalorienzahl zu essen, würde Ihre muskelaufbauenden Ziele behindern.

In einem Fettabbau-Muskelaufbauprogramm sollte der ideale Gewichtsverlust pro Woche 0,07% (Ihres Körpergewichts) pro Woche betragen. Dies ist nicht so langsam, wie Sie vielleicht denken, weil Sie neben Ihrem Gewichtsverlust auch Fett verlieren.

In einer anderen kürzlich durchgeführten Überprüfung wurden Bodybuilder, die sich auf eine Bodybuilding-Show vorbereiten, im Hinblick auf die effektivsten Techniken zum Fettabbau und zum Muskelaufbau analysiert. Die letzten Wochen vor der eigentlichen Bodybuilding-Show waren besonders anstrengend. Sie müssen hart arbeiten, um die Muskeln zu erhalten, die Sie aufgebaut haben, während Sie gleichzeitig Fett verbrennen. Die Überprüfung ergab, dass Bodybuilder, die übermäßig Cardio-Aerobic machten und ihre Kalorienaufnahme einschränkten, mehr Muskeln verloren als Bodybuilder, die ohne ungerechtfertigte Aerobic-Cardio-Übungen streng Kalorienreduzierung praktizierten. Wie ist es passiert? Es ist im Grunde, weil Aerobic-Cardio-Übungen “katabolisch” sind. Es verursacht einen leichten Muskelabbau. Kalorienreduzierung zusammen mit zu viel Cardio-Aerobic ist daher eine schlechte Idee, wenn Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchten.

Um die besten Tipps zum Muskelaufbau für dicke Jungs zusammenzufassen:

Heben Sie ausreichend schwere Gewichte an, damit Sie Muskeln aufbauen können.
Vermeiden Sie übermäßige Cardio-Aerobic-Übungen
Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um 20%
Streben Sie jede Woche einen Gewichtsverlust von 0,7% an.
Zusammen mit dem Coaching Ihres Fitnesstrainers für das effektivste Training und die Nahrungsergänzung sind dies die besten Tipps zum Muskelaufbau für fette Männer.

Fat Slashing Phase

In dieser speziellen Phase ist es Ihr Ziel, diese überschüssigen Körperfette zu verlieren. Stellen Sie sich “The Biggest Loser” in Ihrem Kopf vor. Wie man überschüssiges Körperfett verliert? Zunächst müssen Sie die Aufnahme von einfachem Zucker reduzieren. Einfacher Zucker ist in Kuchen und Keksen enthalten. Halten Sie sich also besser von der Keksdose fern. Was ist der Grund für die Reduzierung der Zuckeraufnahme? Nun, Zucker löst Insulin aus, was Heißhunger auf süße Dinge verursacht. Sie müssen auch kohlenhydratarme Lebensmittel essen. Dies liegt an der Tatsache, dass Kohlenhydrate Insulin auslösen, das wiederum Kalorien in Fett speichern kann. Dies ist auch die Hauptursache für Gewichtszunahme.

Ihre Ernährung sollte jetzt viel Gemüse wie Salat, Sellerie, Gurken, Radieschen und Pilze enthalten. Vielleicht sollten Sie in den ersten zwei Wochen zunächst sorgfältig proportioniertes Fleisch, Fette und Salate essen. Dann können Sie langsam mehr grünes Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen. Sie können auch Käse, Nüsse, Samen, Beeren und andere Früchte probieren, um Ihre Ernährung zu variieren. Vergessen Sie auch nicht Ihre ganzen Körner.

Cardio-Workouts sind ebenfalls unerlässlich. Sie müssen gleichzeitig Diät halten und trainieren. Cardio-Übungen helfen, Ihr Herz-Kreislauf- und Atmungssystem zu verbessern. Cardio-Übungen haben sich auch als sehr hilfreich erwiesen, um über einen langen Zeitraum zusätzliches Körperfett zu verlieren. Vielleicht können Sie mit dem Joggen im örtlichen Park beginnen oder mit dem Fahrrad fahren, wenn Sie möchten. Wählen Sie ein Cardio-Training, das Ihnen Spaß macht, damit Sie es nicht auf halbem Weg abbrechen.

Bulking Phase / Bodybuilding Phase

Diese Phase sollte für übergewichtige Männer kein Problem sein. Da Sie bereits groß sind, müssen Sie sich nur gesund ernähren. Sie sollten jeden Tag drei gesunde Mahlzeiten sowie drei gesunde Snacks essen. Ernsthafte Bodybuilder nehmen ihre Ernährung sehr ernst. Deshalb müssen Sie streng mit sich selbst sein.

Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung benötigen Sie Ihr Bodybuilding-Training. Verwerfen Sie Ihr Cardio-Training nicht. Sie können die besten Aufwärm- oder Abkühlübungen für Sie sein. Vielleicht können Sie Ihren Tag mit einem kurzen Lauf durch den Park beginnen. Dann können Sie mit Ihrem Hanteltraining oder Ihrem Körpergewichtstraining fortfahren (d. H. Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen). Sie können ins Fitnessstudio gehen, wenn Sie es sich leisten können, die Mitgliedsbeiträge zu bezahlen. Trotzdem können Sie jederzeit selbst recherchieren und Wege finden, um Ihren Körper zu Hause effektiv aufzubauen.

Effektive Strategien für Ihren Muskelaufbau Ernährung und Training, die Lebensmittel zu ergänzen

Welche muskelaufbauende Diät hilft in der Bodybuilding-Maschine, die Ihr Körper ist? Ja, Ihr Körper ähnelt einer Maschine, die sich ständig neu erfindet. Jede Minute, die während Ihrer täglichen Aktivität tickt, zerlegt Ihr Körper seine Gewebe und ersetzt sie dann durch neue Gewebe. Dieser Mechanismus wird durch die Kombination der Lebensmittel angetrieben, die Sie essen. Was ist, wenn Sie Muskeln aufbauen? Ihr Muskelaufbau-Training führt tatsächlich zu Muskelabbau und Muskelaufbau. Ihre Übungen machen diesen Prozess schneller als unter normalen Umständen. Wenn Sie Muskeln aufbauen, findet ein Proteinübernahmemechanismus statt. Was es beim Muskelaufbau effektiver macht, ist, wenn Sie am Ende mehr Muskeln haben als zu Beginn. Wie machen Sie Ihr Muskelaufbau-Training und Ihre Ernährung effektiv?

Sie müssen zunächst auf Ihre muskelaufbauende Ernährung achten. Iss mehr Proteine ​​als du normalerweise tust. Protein als anabole Komponente möchte sich in Ihren Muskeln speichern lassen. Kombinieren Sie Ihre muskelaufbauende Ernährung mit einer ergänzenden Trainingsroutine zum Muskelaufbau. Ihre Übungen sollten in der Lage sein, Ihre Muskeln zu belasten, damit sie stärker und größer werden. Die Kraftkombination aus effektivem Muskelaufbau ist daher eine Super-Diät aus hochwertigem Protein zusammen mit einem massiven Krafttraining. Dieser Prozess ist es, wenn Sie nach der ältesten und besten nicht-pharmazeutischen Technik zum Muskelaufbau suchen.

Wie viel Protein sollten Sie essen, um Muskeln aufzubauen?

Während der ersten 20 Tage des Krafttrainings nimmt die Größe Ihrer Muskeln täglich um 0,2 Prozent zu. Diese Zahl liegt über der normalen Wachstumsrate der Muskelmasse. Wenn Sie gerade erst mit Ihrem Programm beginnen, benötigen Sie im Grunde genommen eine größere Menge an Protein in Ihrer Ernährung als ein Muskelaufbau, der seit Jahren trainiert. Als Anfänger müssen Sie sich daher mehr darum kümmern, mehr Protein in Ihre muskelaufbauende Ernährung aufzunehmen.

Wie viel Protein brauchen Sie genau? Das sind 73 Gramm pro Pfund Ihres Körpergewichts an einem Tag. Wenn Sie also 180 Pfund wiegen, beträgt Ihr Proteinbedarf 130 Gramm pro Tag.

Wie oft müssen Sie Protein essen?

Die Proteinsynthese, der Prozess, bei dem Protein aus der Nahrung entnommen und in Muskeln umgewandelt wird, findet statt, wenn Ihr Körper 20 bis 25 Gramm hochwertiges Protein aufgenommen hat. Je mehr Protein Sie aufnehmen, desto besser funktioniert die Proteinsynthese. Sie müssen mehr Proteine ​​in Ihrer muskelaufbauenden Ernährung bereitstellen. Vier Stunden nach dem Training erreicht die Proteinsynthese ihren Höhepunkt. In diesem Fall müssen Sie unmittelbar vor und nach dem Krafttraining Protein essen.

Auch Proteinpräparate machen einen Unterschied. Durch die Einnahme von Proteinpräparaten gewinnen Sie innerhalb von 12 Wochen zusätzlich 2 Pfund Muskeln. Erfahrene Muskelaufbauer nehmen tatsächlich Proteinpräparate vor und nach dem Training ein, um maximale Ergebnisse beim Krafttraining zu erzielen. Nehmen Sie eine proteinreiche Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Training und eine weitere Mahlzeit 1 bis 2 Stunden nach dem Training ein.

Wie berechnet man die gesunde Menge an Proteinen, die man essen kann? Berechnen Sie Ihr Körpergewicht. Das 1- bis 1,5-fache Ihres Körpergewichts (in Gramm) ist die empfohlene Menge an Protein für den Muskelaufbau. Was ist, wenn Sie übergewichtig sind? Messen Sie Ihren Proteinverbrauch anhand Ihres idealen Körpergewichts. Was sind einige Beispiele für Protein-Lebensmittel zum Muskelaufbau?

Rotes Fleisch wie Rindfleisch, Lamm, Schweinefleisch, Bison, Wildbret usw.
Ente, Huhn, Truthahn und andere Geflügelbrust
Fische wie Lachs, Thunfisch, Barsch, Schwertfisch, Makrele, Forelle usw.
Milchprodukte wie Käse, Milch, Joghurt, Hüttenkäse usw.
Eiweiß in Eiern. Das Eigelb kann ein- oder zweimal täglich gegessen werden, da es einen hohen Cholesterinspiegel aufweist
Iss vollständigere Proteine. Diese Lebensmittel sind für den Muskelaufbau notwendig. Einige vollständige Eiweißnahrungsmittel umfassen Milch, Käse, Eier, Fisch und Fleisch. Die meisten tierischen Produkte sind typischerweise vollständige Proteine. Wenn Sie Vegetarier sind, halten Sie sich an nicht-tierische Nahrungsquellen wie Buchweizen, Quinoa, Soja, Hanfsamen, Chia, Hülsenfrüchte und Bohnen mit Reis.

Essen Sie Nahrungsquellen, die in PDCAAs hoch punkten. Es bezieht sich auf den Proteinverdaulichkeitskorrigierten Aminosäure-Score, der die Verdaulichkeit von Proteinen im Körper misst. Es wird danach berechnet, wie löslich die Aminosäuren in Proteinen sind. Es ist ein gewisser Standard, der die Qualität der Protein-Lebensmittel bewertet, die Sie essen. Die höchste Punktzahl ist 1, während die niedrigste 0. Hier ist eine Liste der Protein-Nahrungsquellen und ihrer PDCAA-Punkte:

1: 00- Sojaprotein, Kasein, Molke und Eiweiß
0,9-Sojabohnen und Rindfleisch
0,7- Obst und Gemüse, Kichererbsen, Schwarzbohnen, andere Hülsenfrüchte
0,5-Erdnüsse, Getreide und seine Derivate
0,4- Vollkornweizen
Essen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel. Haben Sie Vorräte an Kohlenhydraten in Ihrem Körper. Sie benötigen es, um die Glykogenreserve in Ihren Muskeln zu erschließen, wenn Sie trainieren. Glykogenreserven sind Ihre Energiequellen. Wenn Ihnen Kohlenhydrate fehlen, fehlt Ihrem Körper auch Energie, wodurch Ihre Muskeln brechen. Essen Sie ungefähr 1500 Kalorien aus Kohlenhydraten pro Tag. Essen Sie nach dem Training Kohlenhydrate, besonders morgens während des Frühstücks. Wählen Sie Kohlenhydrate mit niedrigem GI (Glycemic Index). Dies sind gesündere Kohlenhydratnahrungsmittel, die langsam Energie freisetzen.

Nehmen Sie Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten, in Ihre Ernährung auf. Nicht alle Fette sind schlecht. Es gibt gesunde Fette, die Ihrer Gesundheit zugute kommen. Zwanzig bis fünfunddreißig Prozent Ihrer Kalorienaufnahme sollten aus Fetten stammen. Es sind die einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fette, die Sie normalerweise essen müssen, auch bekannt als die guten Fette. Nahrungsquellen für gute Fette sind:

Nüsse
Fisch
Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl und Avocadoöl
Sojaprodukte (Sojamilch oder Tofu)
Kürbiskerne und Leinsamen

Dies sind einige Beispiele für muskelaufbauende Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Arbeiten Sie sich zu einem Buff and Tuff-Körper vor, indem Sie muskelaufbauende Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel trainieren und essen.

Grundlegende Bodybuilding-Tipps für Frauen und die besten Heimübungen

Ungeachtet dessen, was uns die ständige Flut von Medien sagt, ist die ideale Körperform für Frauen … nun, es gibt keine ideale Körperform. Jede Frau hat jedoch das, was sie für ihre ideale Körperform hält. Hoffentlich basiert dieses Bild auf ihren eigenen Wünschen und nicht auf denen, die ihr ständig von einer von Männern dominierten Industrie aufgezwungen werden. Bevor wir mit einigen Bodybuilding-Tipps für Frauen beginnen, wollte ich nur sagen, dass Sie Sie selbst sein sollten, und Fitnessziele setzen, die etwas bedeuten und vergessen, was andere darüber sagen.

Apropos Ziele, hier muss man wirklich anfangen. Es gibt einige Dinge, die Sie beachten sollten, um sie zu erreichen. Ihre Ziele müssen vor allem realistisch sein. Sie können immer noch groß sein, aber wenn sie für Sie nicht realistisch sind, fällt es Ihnen schwer, motiviert zu bleiben, weil Sie den Punkt nicht verstehen. Wenn Sie beispielsweise eine Größe von 14 haben und in zwei Wochen eine Größe von 4 erreichen möchten, ist dies unrealistisch. Wenn Sie jedoch sagen, dass Sie alle zwei Monate eine volle Größe verlieren möchten, bis Sie eine Größe von 8 erreicht haben, ist dies realistischer. Darüber hinaus ist es spezifisch und so strukturiert, dass Sie auf dem Weg zu Ihrem Hauptziel mehrere Miniziele erreichen.

Als nächstes müssen Sie entscheiden, was Fitness für Sie bedeutet. Welche Bodybuilding-Technik für Frauen Sie wählen, hängt weitgehend davon ab, was Sie erreichen möchten. Wenn Sie Muskelmasse hinzufügen und aufbauen möchten, müssen Sie die schwersten (oder nahe beieinander liegenden) Gewichte heben, die Sie heben können, jedoch nur für einige Wiederholungen. Wenn Sie straffe Muskeln wollen, können Sie leichtere Gewichte verwenden, aber dann müssen Sie viele Wiederholungen machen. Und das ist nur ein Beispiel.

Sobald Sie Ihre Ziele erreicht haben, müssen Sie einen Plan entwickeln, der für Sie persönlich am besten ist. Dies kann schwierig sein, da es so viele Informationen gibt, und viele, wenn sie widersprüchlich sind. Die einfachste Lösung besteht darin, einen Personal Trainer zu engagieren. Ein Trainer kann beurteilen, wo Sie sich befinden, wo Sie sich befinden möchten und wie Sie am besten dorthin gelangen. Wenn ein Trainer nicht für Sie arbeitet, ist Ihr örtliches Fitnessstudio die nächstbeste Option. Bitten Sie jemanden, über Ihre Fitnessziele zu sprechen. Dann kann er Ihnen sagen, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind, welche Geräte Sie verwenden sollen und wie Sie sie verwenden sollen.

Wenn Sie sich bereits von der unendlichen Hektik überwältigt fühlen, warum können Sie sich nicht ein paar Momente Zeit nehmen, um sich zu entspannen, tief durchzuatmen und einige der effektivsten und doch einfachsten Übungen zu lernen, die Sie zu Hause machen können, um Ihren Körper zu erhalten passen. Übungen helfen Ihnen nicht nur, eine kleinere Taille zu bekommen, sondern sie helfen Ihnen auch, gesund zu bleiben.

Schauen wir uns einige der Hauptgründe an, warum Sie regelmäßig trainieren sollten.

Gesundheitliche Gründe: Wenn Sie fit bleiben, können Sie die meisten gesundheitlichen Komplikationen vermeiden, zu denen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzerkrankungen und sogar Fettleibigkeit gehören. Frauen mit viel Körperfett sind auch anfällig für Diabetes.

Stärkung des Selbstvertrauens: Wenn Sie etwas Fett aus dem Körper entfernen, stärken Sie Ihr Selbstvertrauen. Wenn Sie eine schlankere Taille bekommen, können Sie eine sexy Kleidung anziehen, die gut zu Ihnen passt. Sie sind nicht darauf beschränkt, weite Jeans und T-Shirts zu tragen, um das Fett auf Ihrem Bauch zu verbergen.

Regelmäßige Übungen helfen Ihnen auch, für den Tag motiviert zu bleiben. Übungen halten Sie gesund und helfen auch, Ihr Sexualleben zu verbessern.

Wie können Mütter durch Heimübungen fit bleiben?

Schauen wir uns zuallererst die einfachen Fitnessgeräte an, mit denen eine Mutter eine Heimtrainingsroutine erstellen kann. Sie benötigen eine gute Trainingsmatte, ein Spannband, einen Stabilitätsball und Handgewichte. Dies sind einige der Grundausrüstungen, die Sie für ein effizientes Training zu Hause benötigen.

1. Während Sie eine Trainingsmatte verwenden, können Sie die traditionellen Sit-ups und Magenknirschen durchführen.

Sit-Ups sind sehr wichtige Übungen, da sie Ihnen helfen können, das Fett um Ihren Bauch herum loszuwerden und auch eine schlankere Taille zu erreichen. Sie tragen dazu bei, die Bauchmuskeln zu stärken und Ihren Bauch flach zu halten. Dies sind Übungen, die als erstes am Morgen oder zu jeder anderen Tageszeit durchgeführt werden können.

2. Stabilitätsball hilft, die Routine zur Stärkung des Abdomens zu vervollständigen.

Der Stabilitätsball kann für komplette Magenknirschen, Liegestütze und sogar umgekehrte Knirschen verwendet werden. Sie benötigen jedoch einige Zeit, um den Umgang mit den Bällen zu erlernen, bevor Sie sich absolut sicher sind, sie zu verwenden. Sie können die traditionellen Sit-ups durch die Stabilitätsballübungen ersetzen. Ein regelmäßiges Training von mindestens fünfzehn Minuten am Morgen und fünfzehn Minuten am Abend reicht aus, um Sie fit zu halten.

3. Die Widerstandsbänder

Wenn Sie Übungen durchführen, müssen Sie sich darauf konzentrieren, Ihren gesamten Körper zu trainieren und sich nicht nur auf einen bestimmten Körperteil zu konzentrieren. Widerstandsbänder werden verwendet, um Kraft- und Tonmuskeln in fast dem gesamten Körper zu erzeugen. Wenn sie gut angewendet werden, können sie Ihre Arme, Bauchmuskeln und die Kernmuskeln stärken. Es mag in den ersten Tagen schwierig sein, Übungen mit Spannungsbändern durchzuführen, aber sobald Sie sich daran gewöhnt haben, werden Sie feststellen, dass es ein Kinderspiel ist. Wenn Sie Stabilitätsball mit Spannungsbändern kombinieren und morgens und abends zehn Minuten spielen, werden Sie innerhalb weniger Wochen einen bemerkenswerten Unterschied feststellen. Das Gute ist, dass Spannungsbänder ziemlich billig sind und es auch viele Trainingsvideos gibt, mit denen Sie diese Übungen durchführen können.

4. Verwenden Sie Handgewichte zum einfachen Gewichtheben zu Hause

Gewichtheben ist eine weitere Komponente, die Sie in Ihr reguläres Training integrieren können. Diese Gewichte helfen dabei, Ihre Armmuskeln zu straffen und fit zu bleiben.

Tipps zum Muskelaufbau und zur Gesundheit und zum schnellen Muskelaufbau

Der Versuch, Muskeln aufzubauen, indem man zu viel isst, ohne einen richtigen Ernährungsplan und geeignete Übungen zu haben, ist nicht die Antwort, da dies zu unbeabsichtigten Konsequenzen wie Bauchfett und Gesundheitsproblemen wie Cholesterinaufbau, Diabetes und anderen verwandten Krankheiten führen kann. Dies gilt insbesondere für Menschen, die einen schnelllebigen Lebensstil leben und mit begrenzter Zeit unterwegs essen müssen, um eine regelmäßige Übungsroutine zu verwalten.

Ein ganzheitlicher Ansatz sorgt für einen nachhaltigeren Muskelaufbau, ein gesundes Körpergewicht sowie eine gute Gesundheit. Die entscheidenden Teile eines Gewichtszunahmeprogramms, die nicht übersehen werden können, sind:

i.) Eine proteinreiche Diät, die alle notwendigen Aminosäuren liefert, die für den Muskelaufbau benötigt werden. Mageres rotes Fleisch ist vorteilhaft für einen schnellen Muskelaufbau, aber da Cholesterin bei den meisten von uns ein Problem darstellt, ist es gut, dass die Ernährung auch weißes Fleisch wie Huhn, Truthahn und Fisch enthält. Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Pekannüsse sind ebenfalls vorteilhaft, da sie Proteine ​​sowie gesunde Fettsäuren wie Omega-3 enthalten, die ein notwendiger Bestandteil einer Muskeldiät sind. Molkeprotein steht ganz oben auf der Liste der in dieser Hinsicht zu berücksichtigenden Nahrungsergänzungsmittel.

ii.) Eine kalorienreiche Diät, bei der wenig glykämische Kohlenhydrate wie brauner Reis, Süßkartoffeln und Vollkornbrot aufgenommen werden, ist hilfreich, um eine Gewichtszunahme zu erreichen. Dies stellt sicher, dass der Körper nicht auf Energie aus Muskelgewebe zurückgreift, wodurch unsere Bemühungen um Muskelaufbau, insbesondere während des Trainings, zunichte gemacht werden.

iii.) Kreatin ist eine Ergänzung, die zum schnellen Muskelwachstum beiträgt. Diese Ergänzung kommt oft zusammen mit einigen essentiellen Aminosäuren und dem Sustamin. Kreatin verbessert die maximale Kraft, Muskelausdauer und anaerobe Kraft, die für Übungen mit hoher Ausdauer benötigt werden, während Sustamin die Dehydrierung der Zellen verhindert und die Muskelauffüllung und Muskelregeneration während und nach dem Training sicherstellt. Die Skelettmuskulatur enthält übrigens 95% des gesamten Kreatins im Körper, während Herz, Gehirn und Hoden die restlichen 5% enthalten.

iv.) Ein hochintensives körperliches Training ist die dritte Komponente des Muskelaufbauprogramms. Es ist allgemein bekannt, dass eine Gewichtszunahme auftritt, wenn die Aufnahme von Nahrungsmitteln von geeigneten körperlichen Übungen begleitet wird, die die Proteinsynthese stimulieren würden. Experten auf diesem Gebiet sind sich im Allgemeinen einig, dass das Trainingsprogramm mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden sollte und jede Sitzung bis zu dem Punkt durchgeführt werden sollte, an dem die Muskeln vollständig erschöpft sind.

v) Ein ausreichender Schlaf von mindestens 8 Stunden pro Tag ist ein wichtiger Bestandteil des Programms zur schnellen Gewichtszunahme, da der Schlaf es dem Körper ermöglicht, das für die Gewichtszunahme erforderliche menschliche Wachstumshormon (HGH) effektiver freizusetzen. Wenn möglich, könnte ein kurzes Nickerchen am Nachmittag in den Tagesablauf aufgenommen werden. Die Freisetzung von HGH im Körper, die das Muskelwachstum ermöglicht, kann als Reparatur- und Wiederherstellungsfunktion des Schlafes angesehen werden.

Damit Ihre Muskeln größer werden, müssen Sie Ihrem Körper helfen, die maximale Menge an Protein zu speichern. Ihr Körper nutzt die Proteinreserven möglicherweise für andere Zwecke, beispielsweise zur Herstellung von Hormonen.

Infolgedessen verfügt Ihr Körper möglicherweise nicht mehr über genügend Protein, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie dieses Problem angehen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper mehr Protein geben, als er verbraucht.

Fleisch essen

Sie benötigen mindestens ein Gramm Protein, um ein Pfund zu gewinnen. Dies ist die maximale Menge, die Ihr Körper in 24 Stunden aufnehmen kann, basierend auf einer im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie.

Angenommen, Sie wiegen 160 Pfund, möchten Sie möglicherweise 160 Gramm Protein in 24 Stunden verwenden. Dies ist die Menge an Protein, die Sie erhalten, wenn Sie eine Tasse Hüttenkäse, eine 8-Unzen-Hühnerbrust, zwei Eier, ein Roastbeef-Sandwich, 2 Erdnüsse und ein Glas Milch konsumieren.

ISS mehr

Abgesehen von Protein sind Kalorien das, was Sie brauchen. Idealerweise möchten Sie 500 weitere Kalorien pro Tag erhalten.

Trainiere deine Muskeln

Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie einfach jedes Training durchführen, um Ihre Proteinsynthese zu verbessern. Wenn Sie jedoch eine Weile trainiert haben, müssen Sie sich auf die größeren Muskeln wie Beine, Rücken und Brust konzentrieren.

Sie können Ihrer Trainingsroutine beispielsweise gebogene Reihen, Dips, Bankdrücken und Klimmzüge hinzufügen.

Entscheiden Sie sich für ein steifes Getränk

Laut einer Studie erfahren Lifter, die eine Mischung aus Kohlenhydraten und Aminosäuren trinken, bevor sie ins Fitnessstudio gehen, eine erhöhte Proteinsynthese. Dieser Shake enthält 36 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Aminosäuren. Sie helfen Ihnen, Ihre Muskeln schnell aufzubauen.

Training 3 oder 4 Tage die Woche

Nach einem Trainingstag sollten Sie sich für den nächsten Tag ausruhen. Studien zufolge wird ein anspruchsvolles Training die Proteinsynthese für die nächsten 48 Stunden unmittelbar nach dem Training beschleunigen.

Tatsächlich entwickeln sich Ihre Muskeln, wenn Sie sich ausruhen, nicht wenn Sie mit dem Training beschäftigt sind.

Iss alle 3 Stunden

Wenn Sie nicht genug essen, kann dies die Menge an Protein begrenzen, die Ihr Körper gewinnt. Was Sie tun müssen, ist die Anzahl der Kalorien, die Sie in 24 Stunden erhalten, durch 6 zu teilen. Nun, da dies die Anzahl ist, die Sie möglicherweise bei jeder Mahlzeit konsumieren möchten. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie alle 3 Stunden etwas Protein haben.

Milch vor dem Schlafengehen haben

Möglicherweise möchten Sie mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten einnehmen. Tatsächlich wird Ihr Körper Kalorien besser nutzen, wenn Sie schlafen.

Proteinkraft – Welche Menge ist ideal, um den Muskelaufbau zu maximieren? und wie man natürlich Muskeln aufbaut

Wie viel Protein brauche ich jeden Tag, um Ergebnisse zu sehen? Wie viel Protein ist zu viel? Und wie viele Gramm Protein kann mein Körper in jeder Mahlzeit aufnehmen?

“Die einzige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, besteht darin, jeden Tag genug komplettes Protein zu essen. Nur Kalorien zu sich zu nehmen, reicht nicht aus. Wenn Sie innerhalb von 60 bis 90 Minuten nach dem Training keine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, sind Sie es Im Wesentlichen verschwenden Sie die Zeit, die Sie damit verbracht haben, Ihre Muskeln im Fitnessstudio zu belasten. Persönlich versuche ich, in der Nebensaison mindestens 350-400 Gramm Protein pro Tag bei einem Körpergewicht von etwa 235 Pfund zu erhalten. ” – Jason Arntz, IFBB Pro Bodybuilder.

“Man muss bei einer proteinreichen, kohlenhydratarmen, fettarmen Diät bleiben. Eine gute Faustregel wäre, etwa 50% Ihrer Kalorien aus Protein, 40% aus Kohlenhydraten und 10% aus Fett zu gewinnen. Dies wird es ermöglichen Sie, um gute Muskeln aufzubauen und gleichzeitig ziemlich schlank zu bleiben. ” – Chad Nicholls, ein professioneller Sporternährungsberater.

Dies ist nur eine Vorlage. Das Erbgut und der Stoffwechsel eines jeden Menschen sind unterschiedlich. Sie müssen diese Prozentsätze an Ihre spezifischen Bedürfnisse anpassen. Wenn Sie beispielsweise leicht Fett zu sich nehmen, müssen Sie möglicherweise die Kohlenhydrataufnahme senken. Wenn Sie sehr schlank bleiben, müssen Sie möglicherweise die Kohlenhydrataufnahme erhöhen.

“Die Richtlinien, die wir im Allgemeinen verwenden, sind 0,67-1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Diese Menge garantiert keine Ergebnisse; sie garantiert, dass Sie Ihren Proteinbedarf decken. Die Ergebnisse basieren auf Ihrer Genetik und Ihrer Trainingsprogramm.” – Kritin Reimers, Ph.D., R.D., ist Direktor für Ernährung und Gesundheit bei Conagra Brands.

Ein wichtiger Aspekt ist nicht nur die Menge an Protein, sondern auch die Qualität des Proteins in Ihren Lebensmitteln. Das hochwertigere Protein kommt in tierischen Quellen wie Eiern, Rindfleisch und Milch vor. Diese Empfehlung geht davon aus, dass zwei Drittel von einem hochwertigen Protein stammen. Wenn Sie viel Protein aus Brot und Nudeln erhalten, benötigen Sie wahrscheinlich mehr als 1 Gramm pro Pfund pro Tag.

Um die zweite Frage zu beantworten, glauben einige, dass eine hohe Proteinaufnahme die Nieren belastet, den Körper Kalzium verlieren lässt und Sie dehydriert. Lassen Sie uns auf jedes dieser Probleme eingehen. Frist, der Nierenstress gilt für Menschen mit einer Nierenerkrankung in der Vorgeschichte; Für gesunde Menschen ist dies wahrscheinlich kein Problem. Zweitens erhöht eine erhöhte Proteinaufnahme die Kalziumausscheidung im Urin, aber der Körper passt sich an, indem er die Kalziumaufnahme in Ihrer Nahrung erhöht. Drittens gibt es einen obligatorischen Urinverlust, aber die meisten gesunden Sportler werden genug Flüssigkeit trinken.

Denken Sie daran, dass es nicht gesund ist, sich nur auf einen Nährstoff in einer Diät zu konzentrieren. Wenn Sie sich fast ausschließlich aus Proteinen ernähren, können Sie darauf wetten, dass Ihnen wichtige Nährstoffe fehlen. Wenn Sie ein Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Protein und Fett halten und nicht zu viel essen, was die Gesamtkalorien angeht, wird Ihre Proteinaufnahme nicht übermäßig hoch sein.

Um die dritte Frage zu beantworten, kaufe ich nicht die Vorstellung, dass Ihr Körper nur so viele Proteingramm pro Mahlzeit aufnehmen kann, ob es nun 30 sind oder was auch immer. Diese Vorstellung geht davon aus, dass es keine Rolle spielt, ob ich 300 Pfund oder 120 Pfund wiege, und es spielt keine Rolle, ob ich gerade vom Fernsehen aufgestanden bin. Es gibt keine Opferbasis für diese Grenzen.

Was passiert ist folgendes: Ihr Körper hat einen Pool von Aminosäuren, die er ständig auffüllt; Wenn die Proteine, die Sie aufnehmen, abgebaut werden, gehen einige in diesen Pool, während andere zur Energiegewinnung verwendet werden können. Wenn Sie genug Protein erhalten, nimmt der Körper auf, was er kann, und verbrennt den Rest für Energie oder speichert ihn als Fett. Natürlich ist es sinnvoll, nicht das gesamte Protein auf einmal zu konsumieren. Teilen Sie es stattdessen in 3-4 Mahlzeiten pro Tag auf. Dies sollte normalerweise geschehen, es sei denn, Sie ergreifen extreme Maßnahmen, um dies nicht zu tun.

Sie fordern sich heraus, indem sie schwer heben und es zeigt sich auf ihrem Körper. Sie benötigen Engagement und etwas Zeit, um die Ergebnisse zu sehen. Dies sind einige Tipps, denen Sie folgen können:

1. Stärke entwickeln:

Wie bereits erwähnt, sollte die Kraftentwicklung Ihr oberstes Ziel sein. Konzentrieren Sie sich darauf, es durch schweres Heben zu entwickeln. Es wird nicht für Anfänger empfohlen, da schwere Gewichte zusätzliche gesundheitliche Probleme verursachen können. Steigern Sie Ihre Kraft langsam mit der Zeit. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie mit normalen Übungen Gewichte hinzufügen.

2. Frequenz erhöhen:

Je mehr Sie sich trainieren, desto schneller wachsen Ihre Muskeln. Steigern Sie Ihre Krafttrainingsübungen. Kniebeugen und heben Sie drei- bis viermal pro Woche als einmal.

3. Seien Sie konsequent:

Es wird einige Zeit dauern, bis die Ergebnisse endlich auf Ihrem Körper sichtbar werden. Bleiben Sie konsequent. Verliere nicht die Hoffnung und trainiere weiter. Die harte Arbeit wird sich in der Tat auszahlen. Selbst eine geringfügige Veränderung Ihrer Muskeln sollte Sie dazu ermutigen, härter zu arbeiten.

4. Achten Sie auf Ihre Ernährung:

Nur Bewegung kann Ihnen nicht die Vorteile bringen. Sie müssen auf Ihre Ernährung achten, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Halten Sie sich nicht am Verhungern, ernähren Sie sich ausgewogen mit mehr Protein und weniger Kohlenhydraten. Überprüfen Sie Ihre Diät vor und nach dem Training. Fragen Sie Ihren Ernährungsberater und erstellen Sie einen Diätplan.

5. Wiederherstellen:

Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen und größer zu werden. Sie können keine Muskeln aufbauen, indem Sie täglich hart trainieren. Geben Sie sich etwas Zeit für die Genesung.

6. Vermeiden Sie Steroide:

Beeilen Sie sich nicht, gut auszusehen und sich auf Steroide zu verlassen. Trainieren Sie natürlich, essen Sie richtig und Sie werden die Ergebnisse selbst bemerken. Hören Sie auf, Prominente zu vergöttern, denn es wird einige Zeit dauern, bis Sie so sind wie sie.

7. Machen Sie zusammengesetzte Übungen:

Konzentrieren Sie sich auf solche Übungen, die auf mehrere Muskeln gleichzeitig wirken. Überspringen Sie keine Kniebeugen und Bänke.