Effektive Strategien für Ihren Muskelaufbau Ernährung und Training, die Lebensmittel zu ergänzen

Welche muskelaufbauende Diät hilft in der Bodybuilding-Maschine, die Ihr Körper ist? Ja, Ihr Körper ähnelt einer Maschine, die sich ständig neu erfindet. Jede Minute, die während Ihrer täglichen Aktivität tickt, zerlegt Ihr Körper seine Gewebe und ersetzt sie dann durch neue Gewebe. Dieser Mechanismus wird durch die Kombination der Lebensmittel angetrieben, die Sie essen. Was ist, wenn Sie Muskeln aufbauen? Ihr Muskelaufbau-Training führt tatsächlich zu Muskelabbau und Muskelaufbau. Ihre Übungen machen diesen Prozess schneller als unter normalen Umständen. Wenn Sie Muskeln aufbauen, findet ein Proteinübernahmemechanismus statt. Was es beim Muskelaufbau effektiver macht, ist, wenn Sie am Ende mehr Muskeln haben als zu Beginn. Wie machen Sie Ihr Muskelaufbau-Training und Ihre Ernährung effektiv?

Sie müssen zunächst auf Ihre muskelaufbauende Ernährung achten. Iss mehr Proteine ​​als du normalerweise tust. Protein als anabole Komponente möchte sich in Ihren Muskeln speichern lassen. Kombinieren Sie Ihre muskelaufbauende Ernährung mit einer ergänzenden Trainingsroutine zum Muskelaufbau. Ihre Übungen sollten in der Lage sein, Ihre Muskeln zu belasten, damit sie stärker und größer werden. Die Kraftkombination aus effektivem Muskelaufbau ist daher eine Super-Diät aus hochwertigem Protein zusammen mit einem massiven Krafttraining. Dieser Prozess ist es, wenn Sie nach der ältesten und besten nicht-pharmazeutischen Technik zum Muskelaufbau suchen.

Wie viel Protein sollten Sie essen, um Muskeln aufzubauen?

Während der ersten 20 Tage des Krafttrainings nimmt die Größe Ihrer Muskeln täglich um 0,2 Prozent zu. Diese Zahl liegt über der normalen Wachstumsrate der Muskelmasse. Wenn Sie gerade erst mit Ihrem Programm beginnen, benötigen Sie im Grunde genommen eine größere Menge an Protein in Ihrer Ernährung als ein Muskelaufbau, der seit Jahren trainiert. Als Anfänger müssen Sie sich daher mehr darum kümmern, mehr Protein in Ihre muskelaufbauende Ernährung aufzunehmen.

Wie viel Protein brauchen Sie genau? Das sind 73 Gramm pro Pfund Ihres Körpergewichts an einem Tag. Wenn Sie also 180 Pfund wiegen, beträgt Ihr Proteinbedarf 130 Gramm pro Tag.

Wie oft müssen Sie Protein essen?

Die Proteinsynthese, der Prozess, bei dem Protein aus der Nahrung entnommen und in Muskeln umgewandelt wird, findet statt, wenn Ihr Körper 20 bis 25 Gramm hochwertiges Protein aufgenommen hat. Je mehr Protein Sie aufnehmen, desto besser funktioniert die Proteinsynthese. Sie müssen mehr Proteine ​​in Ihrer muskelaufbauenden Ernährung bereitstellen. Vier Stunden nach dem Training erreicht die Proteinsynthese ihren Höhepunkt. In diesem Fall müssen Sie unmittelbar vor und nach dem Krafttraining Protein essen.

Auch Proteinpräparate machen einen Unterschied. Durch die Einnahme von Proteinpräparaten gewinnen Sie innerhalb von 12 Wochen zusätzlich 2 Pfund Muskeln. Erfahrene Muskelaufbauer nehmen tatsächlich Proteinpräparate vor und nach dem Training ein, um maximale Ergebnisse beim Krafttraining zu erzielen. Nehmen Sie eine proteinreiche Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Training und eine weitere Mahlzeit 1 bis 2 Stunden nach dem Training ein.

Wie berechnet man die gesunde Menge an Proteinen, die man essen kann? Berechnen Sie Ihr Körpergewicht. Das 1- bis 1,5-fache Ihres Körpergewichts (in Gramm) ist die empfohlene Menge an Protein für den Muskelaufbau. Was ist, wenn Sie übergewichtig sind? Messen Sie Ihren Proteinverbrauch anhand Ihres idealen Körpergewichts. Was sind einige Beispiele für Protein-Lebensmittel zum Muskelaufbau?

Rotes Fleisch wie Rindfleisch, Lamm, Schweinefleisch, Bison, Wildbret usw.
Ente, Huhn, Truthahn und andere Geflügelbrust
Fische wie Lachs, Thunfisch, Barsch, Schwertfisch, Makrele, Forelle usw.
Milchprodukte wie Käse, Milch, Joghurt, Hüttenkäse usw.
Eiweiß in Eiern. Das Eigelb kann ein- oder zweimal täglich gegessen werden, da es einen hohen Cholesterinspiegel aufweist
Iss vollständigere Proteine. Diese Lebensmittel sind für den Muskelaufbau notwendig. Einige vollständige Eiweißnahrungsmittel umfassen Milch, Käse, Eier, Fisch und Fleisch. Die meisten tierischen Produkte sind typischerweise vollständige Proteine. Wenn Sie Vegetarier sind, halten Sie sich an nicht-tierische Nahrungsquellen wie Buchweizen, Quinoa, Soja, Hanfsamen, Chia, Hülsenfrüchte und Bohnen mit Reis.

Essen Sie Nahrungsquellen, die in PDCAAs hoch punkten. Es bezieht sich auf den Proteinverdaulichkeitskorrigierten Aminosäure-Score, der die Verdaulichkeit von Proteinen im Körper misst. Es wird danach berechnet, wie löslich die Aminosäuren in Proteinen sind. Es ist ein gewisser Standard, der die Qualität der Protein-Lebensmittel bewertet, die Sie essen. Die höchste Punktzahl ist 1, während die niedrigste 0. Hier ist eine Liste der Protein-Nahrungsquellen und ihrer PDCAA-Punkte:

1: 00- Sojaprotein, Kasein, Molke und Eiweiß
0,9-Sojabohnen und Rindfleisch
0,7- Obst und Gemüse, Kichererbsen, Schwarzbohnen, andere Hülsenfrüchte
0,5-Erdnüsse, Getreide und seine Derivate
0,4- Vollkornweizen
Essen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel. Haben Sie Vorräte an Kohlenhydraten in Ihrem Körper. Sie benötigen es, um die Glykogenreserve in Ihren Muskeln zu erschließen, wenn Sie trainieren. Glykogenreserven sind Ihre Energiequellen. Wenn Ihnen Kohlenhydrate fehlen, fehlt Ihrem Körper auch Energie, wodurch Ihre Muskeln brechen. Essen Sie ungefähr 1500 Kalorien aus Kohlenhydraten pro Tag. Essen Sie nach dem Training Kohlenhydrate, besonders morgens während des Frühstücks. Wählen Sie Kohlenhydrate mit niedrigem GI (Glycemic Index). Dies sind gesündere Kohlenhydratnahrungsmittel, die langsam Energie freisetzen.

Nehmen Sie Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten, in Ihre Ernährung auf. Nicht alle Fette sind schlecht. Es gibt gesunde Fette, die Ihrer Gesundheit zugute kommen. Zwanzig bis fünfunddreißig Prozent Ihrer Kalorienaufnahme sollten aus Fetten stammen. Es sind die einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fette, die Sie normalerweise essen müssen, auch bekannt als die guten Fette. Nahrungsquellen für gute Fette sind:

Nüsse
Fisch
Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl und Avocadoöl
Sojaprodukte (Sojamilch oder Tofu)
Kürbiskerne und Leinsamen

Dies sind einige Beispiele für muskelaufbauende Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Arbeiten Sie sich zu einem Buff and Tuff-Körper vor, indem Sie muskelaufbauende Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel trainieren und essen.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *