Proteinkraft – Welche Menge ist ideal, um den Muskelaufbau zu maximieren? und wie man natürlich Muskeln aufbaut

Wie viel Protein brauche ich jeden Tag, um Ergebnisse zu sehen? Wie viel Protein ist zu viel? Und wie viele Gramm Protein kann mein Körper in jeder Mahlzeit aufnehmen?

“Die einzige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, besteht darin, jeden Tag genug komplettes Protein zu essen. Nur Kalorien zu sich zu nehmen, reicht nicht aus. Wenn Sie innerhalb von 60 bis 90 Minuten nach dem Training keine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, sind Sie es Im Wesentlichen verschwenden Sie die Zeit, die Sie damit verbracht haben, Ihre Muskeln im Fitnessstudio zu belasten. Persönlich versuche ich, in der Nebensaison mindestens 350-400 Gramm Protein pro Tag bei einem Körpergewicht von etwa 235 Pfund zu erhalten. ” – Jason Arntz, IFBB Pro Bodybuilder.

“Man muss bei einer proteinreichen, kohlenhydratarmen, fettarmen Diät bleiben. Eine gute Faustregel wäre, etwa 50% Ihrer Kalorien aus Protein, 40% aus Kohlenhydraten und 10% aus Fett zu gewinnen. Dies wird es ermöglichen Sie, um gute Muskeln aufzubauen und gleichzeitig ziemlich schlank zu bleiben. ” – Chad Nicholls, ein professioneller Sporternährungsberater.

Dies ist nur eine Vorlage. Das Erbgut und der Stoffwechsel eines jeden Menschen sind unterschiedlich. Sie müssen diese Prozentsätze an Ihre spezifischen Bedürfnisse anpassen. Wenn Sie beispielsweise leicht Fett zu sich nehmen, müssen Sie möglicherweise die Kohlenhydrataufnahme senken. Wenn Sie sehr schlank bleiben, müssen Sie möglicherweise die Kohlenhydrataufnahme erhöhen.

“Die Richtlinien, die wir im Allgemeinen verwenden, sind 0,67-1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Diese Menge garantiert keine Ergebnisse; sie garantiert, dass Sie Ihren Proteinbedarf decken. Die Ergebnisse basieren auf Ihrer Genetik und Ihrer Trainingsprogramm.” – Kritin Reimers, Ph.D., R.D., ist Direktor für Ernährung und Gesundheit bei Conagra Brands.

Ein wichtiger Aspekt ist nicht nur die Menge an Protein, sondern auch die Qualität des Proteins in Ihren Lebensmitteln. Das hochwertigere Protein kommt in tierischen Quellen wie Eiern, Rindfleisch und Milch vor. Diese Empfehlung geht davon aus, dass zwei Drittel von einem hochwertigen Protein stammen. Wenn Sie viel Protein aus Brot und Nudeln erhalten, benötigen Sie wahrscheinlich mehr als 1 Gramm pro Pfund pro Tag.

Um die zweite Frage zu beantworten, glauben einige, dass eine hohe Proteinaufnahme die Nieren belastet, den Körper Kalzium verlieren lässt und Sie dehydriert. Lassen Sie uns auf jedes dieser Probleme eingehen. Frist, der Nierenstress gilt für Menschen mit einer Nierenerkrankung in der Vorgeschichte; Für gesunde Menschen ist dies wahrscheinlich kein Problem. Zweitens erhöht eine erhöhte Proteinaufnahme die Kalziumausscheidung im Urin, aber der Körper passt sich an, indem er die Kalziumaufnahme in Ihrer Nahrung erhöht. Drittens gibt es einen obligatorischen Urinverlust, aber die meisten gesunden Sportler werden genug Flüssigkeit trinken.

Denken Sie daran, dass es nicht gesund ist, sich nur auf einen Nährstoff in einer Diät zu konzentrieren. Wenn Sie sich fast ausschließlich aus Proteinen ernähren, können Sie darauf wetten, dass Ihnen wichtige Nährstoffe fehlen. Wenn Sie ein Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Protein und Fett halten und nicht zu viel essen, was die Gesamtkalorien angeht, wird Ihre Proteinaufnahme nicht übermäßig hoch sein.

Um die dritte Frage zu beantworten, kaufe ich nicht die Vorstellung, dass Ihr Körper nur so viele Proteingramm pro Mahlzeit aufnehmen kann, ob es nun 30 sind oder was auch immer. Diese Vorstellung geht davon aus, dass es keine Rolle spielt, ob ich 300 Pfund oder 120 Pfund wiege, und es spielt keine Rolle, ob ich gerade vom Fernsehen aufgestanden bin. Es gibt keine Opferbasis für diese Grenzen.

Was passiert ist folgendes: Ihr Körper hat einen Pool von Aminosäuren, die er ständig auffüllt; Wenn die Proteine, die Sie aufnehmen, abgebaut werden, gehen einige in diesen Pool, während andere zur Energiegewinnung verwendet werden können. Wenn Sie genug Protein erhalten, nimmt der Körper auf, was er kann, und verbrennt den Rest für Energie oder speichert ihn als Fett. Natürlich ist es sinnvoll, nicht das gesamte Protein auf einmal zu konsumieren. Teilen Sie es stattdessen in 3-4 Mahlzeiten pro Tag auf. Dies sollte normalerweise geschehen, es sei denn, Sie ergreifen extreme Maßnahmen, um dies nicht zu tun.

Sie fordern sich heraus, indem sie schwer heben und es zeigt sich auf ihrem Körper. Sie benötigen Engagement und etwas Zeit, um die Ergebnisse zu sehen. Dies sind einige Tipps, denen Sie folgen können:

1. Stärke entwickeln:

Wie bereits erwähnt, sollte die Kraftentwicklung Ihr oberstes Ziel sein. Konzentrieren Sie sich darauf, es durch schweres Heben zu entwickeln. Es wird nicht für Anfänger empfohlen, da schwere Gewichte zusätzliche gesundheitliche Probleme verursachen können. Steigern Sie Ihre Kraft langsam mit der Zeit. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie mit normalen Übungen Gewichte hinzufügen.

2. Frequenz erhöhen:

Je mehr Sie sich trainieren, desto schneller wachsen Ihre Muskeln. Steigern Sie Ihre Krafttrainingsübungen. Kniebeugen und heben Sie drei- bis viermal pro Woche als einmal.

3. Seien Sie konsequent:

Es wird einige Zeit dauern, bis die Ergebnisse endlich auf Ihrem Körper sichtbar werden. Bleiben Sie konsequent. Verliere nicht die Hoffnung und trainiere weiter. Die harte Arbeit wird sich in der Tat auszahlen. Selbst eine geringfügige Veränderung Ihrer Muskeln sollte Sie dazu ermutigen, härter zu arbeiten.

4. Achten Sie auf Ihre Ernährung:

Nur Bewegung kann Ihnen nicht die Vorteile bringen. Sie müssen auf Ihre Ernährung achten, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Halten Sie sich nicht am Verhungern, ernähren Sie sich ausgewogen mit mehr Protein und weniger Kohlenhydraten. Überprüfen Sie Ihre Diät vor und nach dem Training. Fragen Sie Ihren Ernährungsberater und erstellen Sie einen Diätplan.

5. Wiederherstellen:

Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen und größer zu werden. Sie können keine Muskeln aufbauen, indem Sie täglich hart trainieren. Geben Sie sich etwas Zeit für die Genesung.

6. Vermeiden Sie Steroide:

Beeilen Sie sich nicht, gut auszusehen und sich auf Steroide zu verlassen. Trainieren Sie natürlich, essen Sie richtig und Sie werden die Ergebnisse selbst bemerken. Hören Sie auf, Prominente zu vergöttern, denn es wird einige Zeit dauern, bis Sie so sind wie sie.

7. Machen Sie zusammengesetzte Übungen:

Konzentrieren Sie sich auf solche Übungen, die auf mehrere Muskeln gleichzeitig wirken. Überspringen Sie keine Kniebeugen und Bänke.

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