Tipps zum Muskelaufbau und zur Gesundheit und zum schnellen Muskelaufbau

Der Versuch, Muskeln aufzubauen, indem man zu viel isst, ohne einen richtigen Ernährungsplan und geeignete Übungen zu haben, ist nicht die Antwort, da dies zu unbeabsichtigten Konsequenzen wie Bauchfett und Gesundheitsproblemen wie Cholesterinaufbau, Diabetes und anderen verwandten Krankheiten führen kann. Dies gilt insbesondere für Menschen, die einen schnelllebigen Lebensstil leben und mit begrenzter Zeit unterwegs essen müssen, um eine regelmäßige Übungsroutine zu verwalten.

Ein ganzheitlicher Ansatz sorgt für einen nachhaltigeren Muskelaufbau, ein gesundes Körpergewicht sowie eine gute Gesundheit. Die entscheidenden Teile eines Gewichtszunahmeprogramms, die nicht übersehen werden können, sind:

i.) Eine proteinreiche Diät, die alle notwendigen Aminosäuren liefert, die für den Muskelaufbau benötigt werden. Mageres rotes Fleisch ist vorteilhaft für einen schnellen Muskelaufbau, aber da Cholesterin bei den meisten von uns ein Problem darstellt, ist es gut, dass die Ernährung auch weißes Fleisch wie Huhn, Truthahn und Fisch enthält. Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Pekannüsse sind ebenfalls vorteilhaft, da sie Proteine ​​sowie gesunde Fettsäuren wie Omega-3 enthalten, die ein notwendiger Bestandteil einer Muskeldiät sind. Molkeprotein steht ganz oben auf der Liste der in dieser Hinsicht zu berücksichtigenden Nahrungsergänzungsmittel.

ii.) Eine kalorienreiche Diät, bei der wenig glykämische Kohlenhydrate wie brauner Reis, Süßkartoffeln und Vollkornbrot aufgenommen werden, ist hilfreich, um eine Gewichtszunahme zu erreichen. Dies stellt sicher, dass der Körper nicht auf Energie aus Muskelgewebe zurückgreift, wodurch unsere Bemühungen um Muskelaufbau, insbesondere während des Trainings, zunichte gemacht werden.

iii.) Kreatin ist eine Ergänzung, die zum schnellen Muskelwachstum beiträgt. Diese Ergänzung kommt oft zusammen mit einigen essentiellen Aminosäuren und dem Sustamin. Kreatin verbessert die maximale Kraft, Muskelausdauer und anaerobe Kraft, die für Übungen mit hoher Ausdauer benötigt werden, während Sustamin die Dehydrierung der Zellen verhindert und die Muskelauffüllung und Muskelregeneration während und nach dem Training sicherstellt. Die Skelettmuskulatur enthält übrigens 95% des gesamten Kreatins im Körper, während Herz, Gehirn und Hoden die restlichen 5% enthalten.

iv.) Ein hochintensives körperliches Training ist die dritte Komponente des Muskelaufbauprogramms. Es ist allgemein bekannt, dass eine Gewichtszunahme auftritt, wenn die Aufnahme von Nahrungsmitteln von geeigneten körperlichen Übungen begleitet wird, die die Proteinsynthese stimulieren würden. Experten auf diesem Gebiet sind sich im Allgemeinen einig, dass das Trainingsprogramm mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden sollte und jede Sitzung bis zu dem Punkt durchgeführt werden sollte, an dem die Muskeln vollständig erschöpft sind.

v) Ein ausreichender Schlaf von mindestens 8 Stunden pro Tag ist ein wichtiger Bestandteil des Programms zur schnellen Gewichtszunahme, da der Schlaf es dem Körper ermöglicht, das für die Gewichtszunahme erforderliche menschliche Wachstumshormon (HGH) effektiver freizusetzen. Wenn möglich, könnte ein kurzes Nickerchen am Nachmittag in den Tagesablauf aufgenommen werden. Die Freisetzung von HGH im Körper, die das Muskelwachstum ermöglicht, kann als Reparatur- und Wiederherstellungsfunktion des Schlafes angesehen werden.

Damit Ihre Muskeln größer werden, müssen Sie Ihrem Körper helfen, die maximale Menge an Protein zu speichern. Ihr Körper nutzt die Proteinreserven möglicherweise für andere Zwecke, beispielsweise zur Herstellung von Hormonen.

Infolgedessen verfügt Ihr Körper möglicherweise nicht mehr über genügend Protein, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie dieses Problem angehen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper mehr Protein geben, als er verbraucht.

Fleisch essen

Sie benötigen mindestens ein Gramm Protein, um ein Pfund zu gewinnen. Dies ist die maximale Menge, die Ihr Körper in 24 Stunden aufnehmen kann, basierend auf einer im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie.

Angenommen, Sie wiegen 160 Pfund, möchten Sie möglicherweise 160 Gramm Protein in 24 Stunden verwenden. Dies ist die Menge an Protein, die Sie erhalten, wenn Sie eine Tasse Hüttenkäse, eine 8-Unzen-Hühnerbrust, zwei Eier, ein Roastbeef-Sandwich, 2 Erdnüsse und ein Glas Milch konsumieren.

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Abgesehen von Protein sind Kalorien das, was Sie brauchen. Idealerweise möchten Sie 500 weitere Kalorien pro Tag erhalten.

Trainiere deine Muskeln

Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie einfach jedes Training durchführen, um Ihre Proteinsynthese zu verbessern. Wenn Sie jedoch eine Weile trainiert haben, müssen Sie sich auf die größeren Muskeln wie Beine, Rücken und Brust konzentrieren.

Sie können Ihrer Trainingsroutine beispielsweise gebogene Reihen, Dips, Bankdrücken und Klimmzüge hinzufügen.

Entscheiden Sie sich für ein steifes Getränk

Laut einer Studie erfahren Lifter, die eine Mischung aus Kohlenhydraten und Aminosäuren trinken, bevor sie ins Fitnessstudio gehen, eine erhöhte Proteinsynthese. Dieser Shake enthält 36 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Aminosäuren. Sie helfen Ihnen, Ihre Muskeln schnell aufzubauen.

Training 3 oder 4 Tage die Woche

Nach einem Trainingstag sollten Sie sich für den nächsten Tag ausruhen. Studien zufolge wird ein anspruchsvolles Training die Proteinsynthese für die nächsten 48 Stunden unmittelbar nach dem Training beschleunigen.

Tatsächlich entwickeln sich Ihre Muskeln, wenn Sie sich ausruhen, nicht wenn Sie mit dem Training beschäftigt sind.

Iss alle 3 Stunden

Wenn Sie nicht genug essen, kann dies die Menge an Protein begrenzen, die Ihr Körper gewinnt. Was Sie tun müssen, ist die Anzahl der Kalorien, die Sie in 24 Stunden erhalten, durch 6 zu teilen. Nun, da dies die Anzahl ist, die Sie möglicherweise bei jeder Mahlzeit konsumieren möchten. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie alle 3 Stunden etwas Protein haben.

Milch vor dem Schlafengehen haben

Möglicherweise möchten Sie mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten einnehmen. Tatsächlich wird Ihr Körper Kalorien besser nutzen, wenn Sie schlafen.

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